Svømning er en af de mest skånsomme måder at træne konditionen på, fordi vandet bærer kroppen og aflaster leddene. Alligevel er der stor forskel på at pløje frem og tilbage på må og få og på at træne med en plan. De fleste, der svømmer regelmæssigt, oplever hurtigt et loft, hvor formen ikke rigtig rykker sig længere.

Vil du gerne have mere ud af tiden i bassinet, handler det om at arbejde med både udholdenhed, teknik og restitution. Her er nogle enkle greb, der kan løfte din træning, både hvis du svømmer for motionens skyld og hvis du er begyndt at tænke på et længere åbentvandssvømning.

Byg din udholdenhed op med intervaller

At svømme den samme distance i samme tempo hver gang giver en solid grundform, men det udvikler dig kun til et vist punkt. Kroppen vænner sig til belastningen, og fremgangen flader ud. Intervaller er et effektivt værktøj til at bryde mønsteret.

Prøv at dele din træning op i kortere stykker med korte pauser imellem. Du kan for eksempel svømme et hurtigt stykke, holde en kort pause ved kanten og gentage det flere gange. Skift mellem hårde og rolige serier i samme pas. På den måde træner du både evnen til at arbejde hårdt og evnen til at komme dig hurtigt igen, og begge dele mærker du på formen.

Teknik i crawl betyder mere end kræfter

I crawl er det sjældent styrken, der bremser en motionist. Det er teknikken. En god vandposition, hvor kroppen ligger højt og strakt i vandet, gør mere for farten end at tage endnu hårdere tag.

Kig efter tre ting: at hånden går ren ned i vandet uden at plaske, at kroppen ruller fra side til side i takt med taget, og at benspark kommer fra hoften frem for fra knæene. Mange svømmer med bøjede knæ og for hurtige, korte spark, hvilket koster energi uden at give fart. Film gerne dig selv en gang imellem, eller bed en træner kigge med. Små justeringer i teknikken giver ofte en større effekt end flere baner.

En del af den gode teknik handler også om at passe på kroppen undervejs. Nogle vaner gør en tydelig forskel for nakke og skuldre:

• Rul hele overkroppen når du trækker vejret, i stedet for kun at vride hovedet.
• Træk vejret til begge sider, så belastningen fordeles jævnt.
• Hold blikket ned mod bunden mellem vejrtrækningerne frem for at kigge fremad.
• Varm skuldrene grundigt op inden du sætter tempoet op.

Når nakken bliver øm af vejrtrækningen

Crawl belaster nakken, når vejrtrækningen bliver til et kraftigt vrid til siden gang på gang. Løfter du hovedet for meget eller drejer det for langt for at få luft, arbejder de små muskler i nakken hårdt i hvert eneste tag. Over en hel træning bliver det til mange hundrede gentagelser, og det er ofte her, ømheden begynder.

Mærker du en vedvarende stivhed eller smerte i nakken efter dine svømmepas, er det værd at tage alvorligt frem for at svømme videre og håbe, at det går over. En begyndende overbelastning fra en skæv bevægelse kan sagtens forveksles med almindelig træthed, og det kan være svært selv at gennemskue, hvad der egentlig sker. Her er det en god idé at få nakken vurderet af en fysioterapeut, som kan se på både bevægelsen og teknikken.

Hvis du gerne vil finde en behandler i nærheden, kan du bruge Fysioguide til at sammenligne klinikker på specialer og sygesikring, så du finder en der har erfaring med svømmere og andre idrætsudøvere.

Restitution mellem svømmepassene

Fremgang sker ikke i vandet, men i pauserne mellem træningerne. Det er der, kroppen tilpasser sig den belastning, du har givet den. Svømmer du hårdt hver dag uden at give plads til hvile, risikerer du at stå stille eller ligefrem gå tilbage.

Skru bevidst op og ned for intensiteten hen over ugen. Læg de hårde intervaltræninger på de dage, hvor du er frisk, og brug de rolige pas til at arbejde med teknik i lavt tempo. Sørg for at komme ordentligt ned i tempo til sidst i hvert pas, så pulsen får lov at falde stille og roligt.

Søvn, væske og almindelig bevægelse på hviledagene spiller også ind. En kort gåtur eller lidt let udstrækning holder kroppen i gang uden at tære på den. Når du behandler restitutionen som en del af træningen og ikke som spildtid, kommer du tilbage til bassinet både stærkere og mere motiveret, og det er præcis den følelse, der gør, at man bliver ved.